Một trong những mất mát của nhiều người lớn là “giấc ngủ ngon lành” đúng nghĩa. Mình thì bị chứng khó ngủ, ngủ hay mơ, ngủ không sâu nên tỉnh dậy rất mệt mỏi, thỉnh thoảng còn bị đau đầu. Nhiều khi mình không ước gì cả ngoài một giấc ngủ ngon như khi mình còn là một đứa trẻ.
Và gần đây, sau nhiều nỗ lực cuối cùng mình cũng tìm lại được giấc ngủ đúng nghĩa.
Mục lục bài viết
Như thế nào là một giấc ngủ đúng nghĩa?
Đối với mình, giấc ngủ là thời gian để cơ thể, tinh thần được nghỉ ngơi, tái tạo lại năng lượng cho ngày hôm sau. Một giấc ngủ ngon thực sự là khi tỉnh dậy, mình thấy cơ thể khoẻ khoắn, sảng khoái và tràn đầy năng lượng để tiếp tục ngày mới.
Thường để có được một giấc ngủ như thế, cần dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc và dậy “sớm”.
Tại sao mình nói dậy “sớm”? Là vì những giấc ngủ ngon mà gần đây mình trải nghiệm được thường không phải là giấc ngủ dài. Cơ thể khi đã cảm thấy ngủ đủ sẽ tự thức giấc, không cần báo thức. Thông thường hiện nay mình đi ngủ lúc 11h và đến 4h30 hàng ngày là tự bật dậy. Đều đặn như một chiếc đồng hồ.
Tình trạng ngủ vất vả của mình trước đây như thế nào?
Hàng nhiều năm trời mình gần như không có một giấc ngủ ngon đúng nghĩa. Mình rất khó đi vào giấc ngủ, nhiều khi nằm trên giường cả 1, 2 tiếng vẫn không ngủ được dù cho rất mệt mỏi va rất muốn đi ngủ. Những giấc ngủ luôn đi kèm với những giấc mơ rõ ràng từng chi tiết đến cả khi mình tỉnh dậy (phần lớn đều là ác mộng). Thỉnh thoảng mình cũng bị giật mình tỉnh giấc.
Khi tỉnh dậy mình thấy người rất uể oải, nặng nề và gần như hoàn toàn không muốn dậy khỏi giường mà cứ nằm ì như thế. Có khi mình tỉnh dậy 1 lần sau đó lại đi vào giấc ngủ thêm 1 lần nữa đến trưa già mới dậy hẳn.
Có đợt mình phải đi khám ở bệnh viện ĐH Y Phạm Ngọc Thạch nhưng bác sĩ bảo có thể chỉ là do stress nên bảo mình về nghỉ ngơi, để tinh thần thoải mái.
Mình chịu đựng việc này gần 5 năm, mãi cho đến gần đây…
Mình đã bắt đầu có được những giấc ngủ ngon đúng nghĩa. Thật tuyệt vời. Thậm chí mình còn rất mong chờ đến thời gian ngủ vì đó là khoảng thời gian mình cảm thấy cơ thể được tái tạo rất rõ rệt.
Giấc ngủ chỉ là một trong nhiều khía cạnh của sức khoẻ nhưng thực sự nó ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác kể cả thể chất hay tinh thần. Từ sau khi có được những giấc ngủ ngon, mình vui vẻ hơn, không lo âu như trước, tính cách dịu dàng hơn và cảm thấy vui sống mỗi ngày. Các triệu chứng khác như dạ dày, mụn cũng được cải thiện. Và nhìn mình bây giờ nhiều người bảo trẻ hơn so với trước đây rất nhiều.
Và sau đây là những cách mình đã áp dụng
Đổ mồ hôi mỗi ngày
Mình vẫn duy trì đều đặn việc đi đến phòng tập GYM 2 ngày liên tục, sau đó đi bộ 1 ngày và liên tục như thế. Sáng nào mình cũng khiến cho cơ thể đẫm ướt mồ hôi.
Ngoài ra những ngày đi tập gym mình cũng xông hơi ở phòng tập. Ở phòng tập có cả xông ướt và xông khô. Mình thường chỉ xông khô do không thích cảm giác ướt át ở phòng xông ướt.
Việc làm cho mồ hôi ra mình nghĩ sẽ giúp cơ thể bài tiết độc tố, giúp giảm tải gánh nặng công việc cho gan, thận. Mình cảm thấy rất sảng khoái sau mỗi lần xông hơi.
Tuy nhiên nếu bạn bắt đầu xông hơi thì nên mang theo 1 chai nước để uống liên tục tránh tình trạng mất nước dễ khiến người bị mệt lả đi. Mình thường pha nước với muối hồng để uống trong quá trình tập và xông hơi, do cơ thể cần cả muối khoáng đã bị bài tiết qua mồ hôi. Nhân nói về muối hồng thì bạn cứ thử uống muối hồng khi cảm thấy mệt, đuổi sức đi, như thể là doping luôn đấy.
Mỗi lần mình chỉ xông hơi khoảng 15 phút thôi, hôm nào ngồi quá thể nào sau đó cơ thể cũng mệt chứ không khoẻ.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Vì mình đi tập buổi sáng lúc 6h30 đến 7h sáng nên thường mình sẽ mặc áo phông, quần đùi và đi đến phòng tập luôn. Mình chạy xe trong ánh nắng bình minh chan hoà. Những ngày đi bộ buổi sáng cũng là những cử mình được tắm nắng. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ giúp cơ thể điều chỉnh được nhịp sinh học phù hợp hơn và sản xuất ra nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Mình còn đọc thấy ánh nắng giúp tạo ra hormone melatonin giúp dễ ngủ hơn. Hoá ra đó là lý do mà những ngày tắm nắng sẽ khiến cho ban đêm mình dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Bổ sung thêm chất dinh dưỡng và có dùng thêm Melatonin dạng xịt
Mình có tìm hiểu thì biết được thiếu 1 số vi chất có thể làm cho cơ thể khó ngủ (như magie, các vitamin B), do đó mình có bổ sung thêm những chất này. Ban đầu mình dùng viên uống. Sau đó mình thay đổi chế độ ăn đầy đủ chất hơn, nhiều rau hơn.
Đặc biệt mỗi ngày mình đều ăn 1 quả bơ để bổ sung thêm vi chất. Không hiểu sao từ trước đến nay mình cảm thấy ăn bơ rất ngon. Có thể do cơ thể mình thiếu chất gì đó trong quả bơ nên ra dấu hiệu cho mình. Mình ăn tươi luôn chứ không pha thêm đường hay đánh đá. Đối với mình đó là cách ăn ngon nhất. Và mình cũng loại bỏ đường sữa, chất ngọt ra khỏi chế độ ăn từ lâu.
Ngoài ra thời gian đầu khi thay đổi nhịp sinh hoạt lại, mình có dùng thêm Melatonin dạng xịt. Sau khi đã đi ngủ ổn định thì mình không dùng nữa. Melatonin bổ sung giúp mình dễ ngủ hơn. Sản phẩm này cũng có thêm 1 số chất giúp thư giãn, ngủ sâu hơn nữa.
Không ăn gì thêm sau bữa tối, uống nước 60 phút trước khi ngủ
Sau khi bữa tối kết thúc (8h trở đi), mình không ăn thêm bất kỳ thứ gì kể cả món ăn vặt hay hoa quả. Nếu ăn no gần giờ đi ngủ thì dạ dày sẽ không thể kết thúc công việc được và hoạt động của nó sẽ làm bạn không thể ngủ được. Kể cả uống nước thì mình cũng uống trước khi đi ngủ 60 phút, chờ đến khi đi tiểu xong mới đi ngủ. Nếu không đi tiểu được mà đi ngủ thì đến một lúc nào đó lại phải bật dậy đi đi vào WC sẽ làm gián đoạn giấc ngủ, phá vỡ cơ buồn ngủ.
Không lướt Tiktok trước khi đi ngủ
Một trong những nguyên nhân khiến mọi người khó ngủ là do không chịu để não bộ được thư giãn trước khi đi ngủ. Một người đang chạy nhanh trên sân thì không thể bắt họ ngừng ngay mà họ nên được hạ tốc độ từ từ. Não bộ cũng vậy, cần tạo cho nó 1 khoảng thời gian đệm trước khi đi vào giấc ngủ. Lướt Tiktok, FB sẽ làm cho não luôn phải tiếp tục hoạt động do bạn vẫn cứ suy nghĩ với những nội dung trên điện thoại. Vì là một nền tảng đề xuất sự lan truyền cho nên có thể bạn sẽ gặp phải những clip giật gân, u uất, gợi suy nghĩ miên man trên Tiktok. Mình quán triệt bản thân khi ngủ phải đặt điện thoại ở phòng khác, tắt hết chuông và chỉ sử dụng sau khi tỉnh dậy.
Hình dung về một nơi đẹp đẽ trước khi ngủ
Trước khi ngủ mình thường hình dung về khu cảnh quê hương, nơi mình dự định sẽ sinh sống sau này. Mình tưởng tượng về ngôi nhà của mình với vườn cây, núi đồi. Cứ thể khiến cho đầu óc rất thư giãn, khung cảnh cứ mờ ảo dần rồi mình đi vào giấc ngủ lúc nào cũng không hay.
Các nhà khoa học cho rằng não bộ sẽ lưu lại khoảnh khắc trước khi đi ngủ cho nên mình làm cách này hi vọng sẽ có được những giấc mơ yên bình. Cá nhân mình thấy nó có xảy ra, tần suất gặp giấc mơ đẹp tăng lên rất nhiều. Trước đây mình toàn mơ thấy ác mộng. Nghĩ lại giai đoạn ấy vẫn thấy đáng sợ.
Từ bỏ cà phê
Mình là một người nghiện cà phê. Tuy nhiên cũng là 1 người mẫn cảm với cà phê. Nếu uống cà phê quá đặc mình sẽ bị say cà phê, tim đập nhanh, nhiều khi rơi vào trạng thái hồi hộp, lo âu vô căn cứ. Và chắc chắn cà phê ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình. Nhưng vì giai đoạn trước chứ thực sự nghiêm khắc với bản thân nên mình vẫn cứ uống, thiếu cà phê mình không chịu được.
Đến một giai đoạn mình cảm nhận cà phê gây nên chứng rối loạn lo âu ở mình, mình đã quyết định không tiếp tục uống cà phê. Mình không thể đánh đổi cà phê với giấc ngủ ngon được. Mình thực sự cần ngủ ngon.
Mình còn uống một loại trà thảo dược nữa
Mình có mua thêm trà tâm sen túi lọc để pha uống vào buổi tối. Vừa làm việc mình vừa nhâm nhi. Trà được kết hợp thêm cỏ ngọt nên rất ngon miệng, mùi thơm. Loại thải dược này được bên Đông Y chỉ ra rằng có tác dụng thanh nhiệt, an tâm và hỗ trợ giấc ngủ ngon.
Tại sao có nhiều phương pháp quá, cách nào mới là hiệu quả?
Đọc đến đây có thể bạn sẽ thốt lên như thế. Haha. Nhưng mình nghĩ như thế này:
- Giấc ngủ không chỉ đến từ một nguyên nhân cụ thể mà nó là biểu hiệu cho sự xuống cấp về sức khoẻ. Thật vô lý nếu người không khoẻ mạnh nhưng bạn lại có thể ngủ ngon. Đây cũng là 1 chỉ báo cho việc bạn cần nâng cấp sức khoẻ. Do đó cho nên muốn ngủ ngon thì cơ thể phải khoẻ mạnh. Nâng cao sức khoẻ sẽ đạt được nhiều lợi ích trong đó có được những giấc ngủ ngon. Cơ thể là một thể thống nhất, các bộ phận có sự tác động qua lại. Do đó cho nên không thể có được một phương pháp nào đơn giản mà giải quyết được vấn đề ngủ ngon cả.
- Giấc ngủ liên quan đến cả phần thể chất và tinh thần. Cho nên ngoài việc nâng cao thể chất thì chúng ta cũng cần an yên tinh thần. Có thể nhiều bạn sẽ đạt được điều này qua những bộ môn như thiền, yoga (rất coi trọng cả thể chất lẫn tinh thần).
Mình cũng không phải là một bác sĩ nên mình không thể đo lường được cụ thể tác động của từng phương pháp. Nhưng mình vẫn nghĩ nó là sự tổng hoà của một nỗ lực nhằm xây dựng một lối sống (ăn uống – tập luyện – tinh thần) tích cực. Cho nên nếu như bạn đang gặp phải tình trạng mất ngủ như mình trước đây: vấn đề không phải là làm sao để ngủ ngon mà là làm sao để cải thiện sức khoẻ toàn diện.
Bài viết của mình chỉ là trải nghiệm cá nhân, không được chứng thực bởi cơ quan Y Tế có thẩm quyền nào cho nên chỉ mang tính chất tham khảo. Nếu bạn thực sự có vấn đề về sức khoẻ mình nghĩ nên tham vấn ý kiến của các chuyên gia.